Mikrobiom, Kurzkettige Fettsäuren und wie sie den Stoffwechsel optimieren

Mikrobiom, Kurzkettige Fettsäuren und wie sie den Stoffwechsel optimieren

Das wissenschaftliche Interesse an unseren ‚Mitbewohnern‘, dem Mikrobiom, hat in den letzten Jahrzehnten rapide zugenommen. Die Ergebnisse der bisherigen Nachforschungen unterstreichen: Der Darm samt seiner Besiedlung mit Bakterien, Viren, Pilzen und weiteren Kleinstlebewesen gilt nicht grundlos als eines der größten ‚Organe‘ im menschlichen Körper!

Was ist das Mikrobiom?

Die Vorstellung, wir bestünden nur aus menschlichen Zellen, nur aus ‚eigener DNA‘, ist schon lange überholt.

  • Unsere Mitbewohner (Bakterien, Viren, Pilze, etc. und deren Gene = Mikrobiom) können bis zu 2kg auf die Waage bringen und wurden entsprechend ihrer überaus wichtigen Funktionen von Forschern schon als Stoffwechselorgan bezeichnet. Beim nächsten Arzttermin solltet ihr also auch dieses ‚Organ‘ ruhig ansprechen, denn es findet noch viel zu wenig Beachtung!  Vielleicht könnt ihr euren Arzt ja mal aufklären… 😉
  • In unserem Mikrobiom finden sich etwa 3 Millionen verschiedene Gene – etwa 150x mehr, als in menschlichen Zellen!
  • Im menschlichen Darm hat man bereits bis zu 1000 verschiedene Arten von Darmbakterien nachgewiesen, von denen in jedem Individuum allerdings nur eine gewisse Anzahl zu finden sind (Naturvölker aus dem Dschungel haben z.B. ganz besondere Arten, die man in unserer zivilisierten Welt vergeblich sucht!).

Was schadet dem Mikrobiom?

Eine Vielzahl von Faktoren kann unser Mikrobiom schädigen, d.h. dessen Vielfalt verringern oder das Verhältnis der Organismen aus der Balance bringen:

  1. Geburt durch Kaiserschnitt & zu kurze Stillzeit
  2. Ungesunde Ernährung mit reichlich raffiniertem Zucker, Zusatzstoffen, Ölen, zu wenig Ballaststoffen, usw.
  3. Lebensstil mit viel Stress, wenig Bewegung und Zeit in der Natur
  4. Einfluss von Umweltgiften wie Pestiziden, Schwermetallen, Arzneimitteln: Vor allem Antibiotika!

Die Zusammensetzung des Mikrobioms verbessern

Bei jeder Mahlzeit lohnt es sich, an die Milliarden, gar Billionen, von Mitbewohnern zu denken. Denn viele von uns sind in der Kindheit bereits vielen schädlichen Faktoren ausgesetzt worden, die sich unserer bewussten Kontrolle entzogen. Also lasst uns nun überlegen, wie wir die ursprüngliche Balance (hoffentlich) wiederherstellen können!

Schädliche Erreger bekämpfen – Infektionen aufspüren!

Bevor wir daran denken, viele gesunde Darmbakterien zuzuführen und jene zu füttern, sollten wir an deren Konkurrenz denken. Menschen mit sehr starken gesundheitlichen Problemen ist es durchaus anzuraten, im Rahmen eines ausführlichen Stuhltests erst mal gefährliche Infektionen auszuschließen.

Diese könnten nämlich weiteren Bemühungen im Weg stehen und dazu führen, dass sonst durchaus empfehlenswerte Maßnahmen sogar zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustandes führt!

Als Beispiel sei hier die Dünndarmfehlbesiedlung als Hauptursache des Reizdarmsyndroms genannt. Erhöht man die Menge an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, ohne vorher eine mögliche Infektion des Dünndarmes zu beseitigen, kann dies zu extremer Gasbildung und Blähbauch schon kurz nach dem Essen führen.

Reicht also eine langsame Umstellung der Ernährung nicht aus, so lohnt sich die Begleitung durch einen Therapeuten mit Erfahrung in Ernährungsfragen und grundlegender Diagnostik.

Alle recht gesunden Menschen können und sollten hingegen wohl bereits präventive Maßnahmen ergreifen. Meine Lieblingsmittel, die antivirale, antibakterielle und antiparasitäre Wirkungen zeigen sind unter anderem…

  • Frischer Ingwer (z.B. als Tee, im Smoothie oder asiatischen Gerichten) – er gilt u.a. als natürliches Antihistaminikum (gut u.a. gegen Allergien) und Prokinetikum (steigert die Darmbewegung)
  • Frische Kurkumawurzel + schwarzer Pfeffer (mit etwas Kokosmilch, Nüssen oder Samen sowie Datteln als Getränk mixen = goldene Milch) – wirkt entzündungshemmend und regt die Verdauung an
  • Wildkräuter und Heilkräuter | evtl. ergänzt durch Papayakerne (Naturmittel gegen Parasiten)

Gesunde Bakterien füttern – Darmflora aufbauen!

Ich habe in der Vergangenheit bereits viele Probiotika, Präbiotika (in Kapselform) und andere Mittel für die Darmgesundheit getestet, bin damit allerdings mitterweile etwas vorsichtiger. Je nach Zustand des Darmes können jene auch schnell nach hinten losgehen, z.B. wenn man bereits Probleme mit histaminhaltigen Nahrungsmitteln hat und dann histaminbildende Bakterienstämme einnimmt, die dann Beschwerden verschlimmern können. Stattdessen bevorzuge ich zu Beginn folgende Präparate…

  1. Saccharomyces boulardii, eine Nährhefe, die in Arzneimitteln bereits für Durchfallerkrankungen, bei Antibiotikagabe oder generellen Darmproblemen eingesetzt wird. Sie scheint dabei zu helfen, pathogene Keime zu verdrängen und hilreichen Bakterien sozusagen als ‚Substrat‘ zu dienen, sodass diese sich besser im Darm ansiedeln können.
  2. Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut / Joghurt enthalten eine viel größere Vielfalt und Anzahl an aktiven Mikroorganismen, als wir sind in Pulvern und Pillen jemals finden würden! Vorsicht ist nur geboten, wenn man Histamin noch nicht gut verwertet (z.B. Tomaten, Kakao, Konserven oder lange gelagerten Nahrungsmitteln nicht verträgt). In diesem Fall lohnt es sich, erst mit S. boulardii und histaminarmen Probiotika die Darmflora aufzubauen und der Darmschleimhaut eine Chance zu geben, wieder richtig abzuheilen. Ergänzt wird die Vorgehensweise durch das Meiden von Allergenen wie Gluten, Milchprodukten und anderen unverträglichen Lebensmitteln. Weiter unten werden einige sinnvolle Alternativen genannt 🙂
  3. Andere individuell gewählte, hochwertige Probiotika können sinnvoll sein, wenn die anderen Maßnahmen noch keine ausreichende Besserung zeigen. Ohne genaueres Testen würde ich allerdings eher davon absehen, in Probiotika zu investieren.

Ernährung für ein gesundes Mikrobiom –  Präbiotika und Probiotika!

  • Wir können noch so viel in Probiotika und andere Supplements kaufen – ohne eine darmgesunde Ernährung werden jene uns langfristig wenig nutzen. Damit sich die neuen Mitbewohner bzw. Besucher auch etablieren können, bauen wir mit besonders präbiotischen Nahrungsmitteln einen dicken Biofilm auf, in dem diese leben können! Meine Lieblingsnahrungsmittel in diesem Kontext sind…
  1. Verschiedene Hülsenfrüchte, besonders Tempeh aus Soja oder Lupinen, eingeweichte schwarze Bohnen oder gekeimte Linsen. Sie sind reich an Präbiotika/resistenter Stärke und bieten damit reichlich Nahrung für unser ‚mikrobielles Selbst‘.
  2. Rohe, rote Zwiebeln sind reich an Polyphenolen, antibakteriellen Stoffen und Ballaststoffen. Zudem sind sie histaminsenkend wegen des recht hohen Gehalts an Quercetin. Ein Superfood für Darm und Langlebigkeit!
  3. Gekochte Pilze enthalten besondere Ballaststoffe, haben wenig Kalorien und reichlich B-Vitamine. Sogenannte Beta-Glucane, regen sogar indirekt unser Immunsystem an. Ein einzigartiges Lebensmittel für unser Mikrobiom!
  4. Auch Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen sind eine gute Option!

Kurzkettige Fettsäuren – Der Lohn für eine gesunde Ernährung!

Kurzkettige Fettsäuren – engl. Short Chain Fatty Acids = SCFA – werden von unseren guten Darmbakterien gebildet, wenn diese Ballaststoffe aus der Nahrung verstoffwechseln. Zu den SCFA gehören in unserem Stoffwechsel vor allem Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure.

Zu den Ballaststoffen gehören auch die sogenannten FODMAPs, welche Menschen mit Reizdarm bzw. Dünndarmfehlbesiedlung meist nicht gut vertragen. Grund dafür ist, dass jene besonders fermentierbaren Kohenhydrate in diesem Fall nicht wie vorgesehen im Dickdarm fermentiert werden, sondern bereits im Dünndarm zu einer Gasbildung führen. Da Gas aus dem Dünndarm nur schlecht entweichen kann, entstehen typische Beschwerden wie Krämpfe, Blähbauch und Co.

Gerade jene Stoffe sind es aber, die bei völlig gesunden Menschen in hohem Maße das Wachstum guter Darmbakterien steigert! Die sehr unterschiedliche Verträglichkeit scheint für viele Menschen paradox, lässt sich aber bei genauerer Betrachtung oftmals erklären.

Prinzipiell kann man kurzkettige Fettsäuren allerdings als überaus heilsame Substanzen ansehen. Alle unverarbeiteten, pflanzlichen Nahrungsmittel beinhalten einen einzigartigen Mix aus Ballaststoffen sowie Polyphenolen und führen somit zu einer unterschiedlichen Balance der wichtigen SCFAs.

Vorteile von kurzkettigen Fettsäuren

Sie verhindern Entzündungen im Darm, helfen bei der Abheilung der Darmschleimhaut (Stichwort leaky gut) und dienen den Dickdarmzellen als Hauptnahrungsquelle (Krebsprävention!)

Zudem tragen größere Mengen SCFA zur Verdrängung pathogener Keime bei verhindern die übermäßige Aufnahme der gefährlichen bakteriellen Endotoxine.

Für alle Menschen mit Allergien oder Nahrungsmittelsenstivitäten wichtig: Kurzkettige Fettsäuren helfen bei der Prävention und Behandlung dieser Beschwerden.

Auch erhöhen sie unsere Insulinsensitivität, dämpfen das Hungergefühl und optimieren dadurch insgesamt unseren Stoffwechsel!

Rezeptideen für ein gesundes Mikrobiom

Dieses Rezept #1 stellt ein tolles Frühstück für unsere Darmgesundheit dar. Deine Darmflora wird sich freuen 🙂

  • Etwa 250-500g zuckerfreier Joghurt, z.B. Sojajoghurt, Kokosjoghurt, Cashewjoghurt
  • 150-300g Beeren, v.a. Wildheidebeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren
  • 1-2 Bananen (weniger reif = mehr Futter für Darmbakterien, am besten je nach Laune mal abwechseln) oder anderes saisonales Obst
  • Toppings nach Wahl (z.B. rohe Kakaonibs, gemahlene Chiasamen oder Leinsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Hasel-/Macadamianüsse)

Der Joghurt liefert uns bei dieser Kombination wertvolle Probiotika, während vor allem Beeren, Kakao und Samen reichlich Polyphenole und Ballasstoffe enthalten, mit denen wir jene direkt füttern können.

Fügt man einige der oben genannten Maßnahmen hinzu, lässt sich eine positive Wirkung auf den Organismus bewirken. Kein Wunder, dass so viele Klienten und Freunde damit gute Erfahrungen gemacht haben!


Das nachfolgende Rezept #2 kann man sowohl mittags als auch abends genießen:

  • Etwa 125g Hülsenfrüchte (trocken) nach Wahl, sinnvoll zubereitet (z.B. über nach eingeweicht und im Druckkochtopf gegart) – Mein Favorit sind Bio Belugalinsen
  • Sauerkraut oder Kimchi
  • Rote Zwiebeln, Mais, Avocado
  • Gekochte Pilze, z.B. Champignons oder Steinpilze
  • Abschmecken mit: Meersalz, Pfeffer, Kräutern, Tomatenmark, etc.

Diese Zutaten lassen sich beispielsweise in Buchweizenwraps als mexikanische Tortillas zubereiten! Erneut erkennen wir: Sauerkraut bietet tolle probiotische Eigenschaften, die synergetisch mit der Fülle an Ballaststoffen und resistenter Stärke in den anderen Nahrungsmitteln interagieren können.

Was tust du, um dein Mikrobiom zu optimieren? Welche Erfahrungen hast du schon gesammelt?

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